Priljubljene skupine

Ta skupina vaj vključuje naslednje:

1. Dviganje nogavic, valjanje s petami na nogavicah;

2. ugrabitev, upogibanje in dviganje nog naprej, vstran, nazaj iz različnih izhodiščnih položajev (stoji, sedi, leži) in gibanje rok;

3. Napade naprej, vstran, nazaj, globoke napade, vzmetne gibe v pljučih, s spremembo položaja rok;

4. Čepenje na dveh in eni nogi z različnimi gibanji rok;

5. krožni premiki stopala in stopala;

6. Vklopi in izklopi noge;

7. vaje v statičnih položajih, v ravnotežjih;

8. Vaje za sprostitev mišic nog.

I.p. - roke na pasu

1-2 - stojte na petah s polovičnim naklonom naprej

3-4 - premikajte prste naprej

5-6 - stojite na petah s polovičnim naklonom naprej

I.p. - roke za hrbtom

1-3 - 3 vzmetnice na prstih

Možnost: tudi z izmeničnim ali istočasnim gibanjem rok

za vsak račun.

I.p. - roke na stran

1 - levo naprej

2 - nagnite levo naprej

3 - levo naprej

5-8 - enako kot 1-4 na desni

Možnost: s peto do pete

I.p. - roke na stran

1 - levo naprej

2 - levo na stran

5-8 - enako kot 1-4 na desni

I.p. - roke na pasu

1 - potegnite levo, roke ob strani

2-3 - 2 vzmetni premiki

5-8 - enako kot 1-4 na desni

1 - zavrtite levo na stran, roke ob strani

3 - stojte na desni, zavrtite levo na stran

5-8 - enako kot 1-4 na desni

1 - levo naprej, roke ob strani

2 - potegnite levo, roke na pasu

3 - stojte na desni, levo naprej, z rokami ob strani

5-8 - enako kot 1-4 na desni

2 - ustavite se

I.p. - postavite križ levo, roke na pas

1-2 - stojte na nogavicah z zavojem na desno za 360º do cilja sedenja

3-4 - z zavojem na levo za 360º, vstajanje ip

Tudi z zavijanjem na levo.

1 - potegnite levo, roke naprej

2 - s skokom spremembe položaja nog, rok na stran

3 - s preskakovanjem spreminjanja položaja nog, roke naprej

5-8 - enako kot 1-4 na desni

1 - poudarek, ki se nahaja na levi, desno nazaj do pete

2-3 - 2 vzmetna gibanja

4 - globoko vstavljanje na levo na stran

7 - postavitev desnega ustavljanja

1 - držite križ levo, roke na pasu

2 - upogibanje levo, poudarek, ki se drži na levi, desna stran do prstov

3 - postavitev desnega, čepljivega poudarka

5-8 - enako kot 1-4 na desni

I.p. - stojte na desni, levo naprej, z rokami na pasu

1-2 - na pol čučanje (čep) na desni, roke na stran

I.p. - čepenje, roke navzgor

1 - stoji, stoji na desni, levo naprej, roke naprej, dlani navzdol

3-4 - enako kot 1-2 na levi

I.p. - poudarek, ki se drži na desni, levo na stran na prstih

1-3 - 3 vzmetni pometači levo na stran itd.

4 - sprememba položaja stopala

5-8 - enako kot 1-4 desno

I.p. - široko stojalo, roke ob strani

1-2 - upognite levo, nagnite se v levo, z levo roko se dotaknite tal

5-8 - enako kot 1-4 na desni

I.p. - poudarek se čepi na levi, desno nazaj na prst

1-3 - 3 vzmetno nihanje

4 - sprememba položaja stopala

5-8 - enako kot 1-4 na desni

1 - pol sedi na desni, levi hrbet na prst, roke ob straneh

2 - pol sedi na levi, desno naprej do prsta in se upogne naprej-navzdol

3 - postavitev desnega, čepljivega poudarka

5-8 - enako kot 1-4 na levi

I.p. - sive pete, roke ob strani

1 - poudarek na levem kolenu ob strani, levo na stran, levo navzgor

3 - enako kot 1 desno

I.p. - se skrivaj

1 - ustavite se

2 - ustavite se na desni strani, levo na bok

5-8 - enako kot 1-4 na desni

1 - nagnite levo naprej

2 - levo naprej

3 - nagnite levo naprej

5 - levo naprej

6 - levo na stran

7 - levo naprej

2 - "8"- Tudi, kaj je 1-8 desno

I.p. - roke na pasu

1 - leva stran do pete, roke do ramen

2 - z zavojem na levo, potegnite levo, roke ob strani

3 - stojte na levi, desno nazaj do pete, roke navzgor

4 - postavitev desne z zavojem na desno, loki na zunanjost itd.

5-8 - enako kot 1-4 na desni

1 - povlecite levo, obokajte se v roko ob strani

Kompleks splošnih razvojnih vaj v telesni vzgoji za odrasle. Kako izvajati

Sodoben ritem življenja veliko ljudi daje vse svoje moči za delo, oskrbo na domu in vsakdanje življenje. V sredi tega vrveža je včasih težko posvetiti čas svojemu zdravju, obiskati bazen, iti v telovadnico. Toda mišice osebe bi morale prejemati stalno obremenitev, razviti se v dobro obliko.

Vaje za ramenski pas in roke

Če želite to narediti, lahko uporabite doma popoln kompleks splošnih razvojnih vaj v telesni vzgoji za odrasle in naredite sliko bolj privlačno in mišice trenirane.

Mišice roke in rame sčasoma izgubijo elastičnost in postanejo bolj sproščene, kar v kombinaciji z drugimi vzroki vodi do pojava skolioze, izkrivljanja drže. Obstajajo preprosti ukrepi, ki lahko tvorijo dober mišični steznik.

Vaje za to skupino mišic se opravijo določeno število krat v več obiskih.

Pred izvedbo kompleksa splošnih razvojnih vaj za telesno vzgojo za odrasle je potrebno opraviti ogrevanje.

Podaljšanje roke

Vaja se izvaja z utežmi. Naenkrat morate opraviti 10 vaj:

  • nagnite koleno in eno roko na ravno površino;
  • poravnajte hrbet, napnite trebuh, ne dvignite glave;
  • vzemi dumbbell v drugo roko, bend;
  • še vedno držite komolec, roko z utežmi poravnajte;
  • obrnite dlan navzdol, popravite;
  • vrnitev na prejšnje mesto.

Potisnite iz kolen

Izvedite več ponovitev 30-krat.

Kompleks splošnih razvojnih vaj v telesni vzgoji za odrasle bo pomagal vedno ostati v formi.

Tehnika:

  • poudarek na kolenih, stopala prečkana, dvignjena nad tlemi;
  • položite dlani drug drugemu;
  • potegnite trebuh in upognite komolce na tla;
  • počasi se poravnajte.

Vaje za vrat

Kompleks splošnih razvojnih vaj v telesni vzgoji za odrasle je zasnovan tako, da posveča posebno pozornost mišicam materničnega vratu. Krepitev in razvoj katerih je preprečevanje bolečin in zdravljenje patologij. Pri bolečem vratu nevrologi priporočajo izvajanje gimnastike iz statičnih vaj. Spodaj je nekaj od njih.

Pomembno je! Če med vadbo oseba čuti bolečino in nelagodje, morate zmanjšati amplitudo gibanja in zmanjšati število ponovitev. Če je bolečina še vedno prisotna, morate za nekaj časa odložiti izvajanje gimnastičnega elementa.

Nihalo

  • zavzemite udoben položaj, držite glavo naravnost;
  • nagnite v desno, napnite vrat, držite glavo 7 sekund;
  • nagib v levo.

Ponovitev ponovite 5-krat.

Letalo

  • raztegnite roke ob strani in se zadržite 10 sekund;
  • spustite roke za trenutek;
  • roke za razvezo ponovite trikrat;
  • nagnite desno roko tako, da je višja od leve;
  • zamenjajte roke

Naredite še 2-krat, držite 10 sekund.

Vaje za noge in list

Ta kompleks vam omogoča krepitev mišic bokov, hrbta trupa in zadnjice.

Čučanj

  • noge širše kot ramena;
  • opravlja čepenje, boke vzporedno s tlemi;
  • ponovite 20-krat.

Vzreja nog

Ta vaja je osnova za kompleks splošnih razvojnih vaj za telesno vzgojo za odrasle, ki vključuje delo več mišičnih skupin.

  • ležijo na ravni površini;
  • upogibanje nog, dviganje;
  • boki zavzamejo pravokotni položaj tal, noge - vzporedne;
  • noge razširjene, pritrjene;
  • počasi spravite kolena skupaj.

Opravite 10-krat, pri čemer naredite 2 seta.

Telesne vaje

Vaje za razvoj mišic trupa so običajno razdeljene v 2 skupini: za prsni koš in trebuh. Glavne metode usposabljanja so predstavljene v tabeli.

Dviganje rok z dumbbells od glave, leži

Stiskalnica, ki sedi na klopi

Obešanje na palici dvigne noge, popravi

Če položite noge na širino ramen, naredite stranske zavoje z rameni

Pomembno je, da se spomnite! Gibanja, namenjena krepitvi telesa, vplivajo na notranje votline telesa in pomembne organe. Potrebno jih je početi počasi, brez siljenja.

Polna telesna vadba

Osnova kompleksa gibov za celotno telo je 3 vaje:

  • bar;
  • čepe s težo;
  • nepopoln most.

Planck

Planck se nanaša na vaje za moč, ki obremenjujejo vse mišice.

Za izvedbo traku morate sedeti na tleh, tako da bo vaše telo na komolcih in nogah. V tem prtljažniku morate imeti 1 minuto v več pristopih.

Teža skvota

Ta vadba črpa mišice spodnjega dela: stegna, teleta, zadnjico. Kot teža lahko uporabite dumbbells ali drug predmet. Za začetnike je priporočljivo, da začnete skvotati brez uporabe uteži. V tem primeru pete iz tal ne morejo odtrgati, začeti od 10-krat v več sklopov.

Tehnika:

  • noge širše kot ramena;
  • potopite do trenutka, ko so zadnjice vzporedne s tlemi;
  • počasi zavzemite prvotni položaj.

Delni most

Ta vaja pomaga krepiti mišice bokov in zadnjice:

  • ležite na hrbtu;
  • dvignite medenico, ne da bi se naslonili na komolce;
  • zadržite se 30 sekund;
  • potopi na tla.

Vaje za oblikovanje drže

Lepa drža ne samo, da osebo privlači, ampak vpliva tudi na pravilno delovanje vseh sistemov vitalne dejavnosti. Za ustvarjanje gladke drže morate izvesti naslednje vaje.

Reed:

  • sedite na kolena, držite roke nad glavo;
  • počistite dlani navzgor, povlecite čim višje do stropa;
  • izdelajte stranske zavoje;
  • vrnitev v prvotni položaj.

Ko delate hrbet, ga držite naravnost, ne upogibajte komolcev. Opravite 4-krat.

Črv:

  • sedite na petah, položite roke na kolena;
  • kolena razpeta;
  • kolena, upognjena, nižja do tal;
  • nagnjena glava, zadržite se 10 sekund.

Vadite v ravnovesju

Dodatni kompleks splošnih razvojnih gibanj v telesni vzgoji za odrasle, ki je namenjen popravljanju drže, vključuje ravnovesje v gimnastiki. Takšne vaje krepijo mišice telesa in povečajo tonus hrbtenične mišice. Izvajajo se na dvignjenem nosilcu ali na tleh, lahko so na mestu ali v gibanju.

Vaje na kraju samem: stojte na prstih, na petah, zavojih, gibanju okončin, skokih.

Vaje v gibanju: hoja različnih vrst, uporaba blaga pri hoji, premagovanje ovir, tek, plesni koraki.

Vaje za moč

Dejanja sile so namenjena treningu fizične moči, vzdržljivosti z udeležbo nekaterih mišičnih skupin. Običajno so razdeljeni na usposabljanje z lastno in s svobodno težo. Vaje se izvajajo zjutraj ali popoldne 10-krat, večkrat na teden.

S svojo lastno težo:

  • potisnite navzgor od tal;
  • vlečenje;
  • čepenje.

Bodite pozorni! Da bi se breme enakomerno porazdelilo po vseh mišičnih skupinah, je treba kompleks splošnih razvojnih vaj v telesni vzgoji za odrasle opraviti z ravnim hrbtom in pravilnim položajem telesa: noge morajo biti v širini ramen, ni mogoče nagniti naprej.

Z obremenitvijo (dviganje in spuščanje lupin):

  • čepenje s štanglo;
  • Stiskalnice za prsi;
  • ugrez v pobočju;
  • mrtvo.

Vaje za dihanje

Takšne vaje pomagajo sprostiti, izgubiti težo, obnoviti prebavo, boj proti stresu.

Ladoshki

Naredite 4 globoko vdiha skozi nos, izdihnite tiho skozi usta. Pri vdihavanju stisnite pesti. Premor za 6 sekund, roke dol. Ramena in trebuh sta sproščena. Izvesti je treba 24 lekcij s 4 vdihi.

Črpalka

Stoječi nagnjeni. V sredini pobočja vdihavajte zrak z nosom, dokončno vdihnite skupaj z naklonom. Poravnajte Ponovite 12 sklopov 8 vdihov in naredite premor 4 sekunde.

Lovci

Stojte na tleh, roke pritiskajo na želodec. Pri tem naredite 8 vdihov v vrsti. Odmor je 4 sekunde. Na izdihu potisnite z rokami do tal in jih poravnajte. Ko izdihnete, znova pritisnite roke. Ponovitev - 12 kompletov po 8 vdihov.

Vaje za raztezanje

Po končanih sklopih splošnih razvojnih vaj pri fizičnih vajah mora odrasla oseba raztegniti kite in mišice. Z leti se raztezanje poslabša, poleg tega pa trening moči prispeva k skrajšanju vezi in poslabšanju gibljivosti sklepov. Vaje za raztezanje je treba opraviti brez bolečin, trzanja, globokega dihanja.

Sprva vlečejo velike mišične skupine, nato pa majhne.

Raztezanje hrbta in bokov

Sedite na tla in se prepričajte, da je hrbet naravnost, noge napete. Če želite raztegniti mišice, se morate nagniti naprej in poskušati doseči roke z nogavicami. Dotaknite se nog, da se zadržite 10 sekund, nato se poravnajte. Potrebno je dvigniti eno nogo in jo z obema rokama privleči. Občutite napetost, popravite položaj za nekaj minut, spremenite nogo.

Raztezanje mišic prsnega koša

Vaja se izvaja pri stoje, noge morajo biti v širini ramen, kolena rahlo upognjena. Roke se sklenejo za gradom. Prsi morajo počasi doseči maksimum, napeti trebuh in hrbet.

Vaje za sprostitev

Pri opravljanju monotonega dela oseba ne opazi, kako se njegove mišice, ob ohranjanju določenega položaja telesa, nenehno napnejo. Za ponovno vzpostavitev moči in umiritev živcev, je treba napetost odstraniti. Če želite to narediti, razvite programe, ki pomagajo sprostiti in lajšanje utrujenosti.

Vaje naj potekajo z zadrževanjem dihanja in napetostjo mišic.

Za roke

Stoječi naravnost, da dvignete roke, stisnjene v pest. Pri vdihavanju najprej napnite mišice roke, nato podlaket in ramo. Dih zadržite nekaj sekund. V tem primeru morate mentalno dati ukaz največji napetosti. Ko izdihnete, se sprostite, spustite roke in naredite več zavojev z nihalom.

Za trup

Leži na želodcu, nagnite se po celem telesu, dvignite kolena in glavo. Začetni položaj, sprostite se. Naredite 3-4 ponovitve. Izvaja se tudi drugi del vaje, vendar morate ležati na hrbtu. Pri upogibanju napnite mišice, sprostite se, poravnajte na tleh.

Splošne razvojne vaje v parih

Odprta stikalna naprava v parih je namenjena krepitvi sklepov, razvijanju moči in vzdržljivosti. Gibanje v parih vključuje mišične skupine na poseben način, ki ga ni mogoče doseči sam.

Vsak sklop splošnih razvojnih vaj za telesno vzgojo za odrasle v parnem delu pomaga naučiti izračunati prizadevanja za upiranje partnerju in pokazati svoje maksimalne sposobnosti. Posebnost takšnih vaj je, da jih lahko izvajamo izmenično ali skupaj, s predmeti ali brez njih.

Za roke

Ko se partnerji soočita drug z drugim, partnerji potegneta roko naprej, medtem ko se drugi upogibata v komolec in se zaprejo v ključavnico s partnerjevo roko. Usposabljanje je namenjeno upogibanju in raztezanju rok z uporom.

Za noge

Učinkovita vadba za delo s stegenskimi mišicami je dokaj preprosta. Hkrati morate ležati na hrbtu, dvigniti in razredčiti na stran. Istočasno pa partner stoji ob strani nog in drži partnerja za gležnje. Naloga prvega udeleženca, da zmanjša noge, in drugi - da jih obdrži, ponujajo odpor. Po več ponovitvah je naloga obrnjena.

Splošne razvojne vaje v gibanju

Takšna usposabljanja selektivno prizadenejo določene mišične skupine in so razdeljena v anatomske skupine, ki imajo več vaj lokalne narave. ORU je sestavljen iz razvoja motoričnih sposobnosti: obračanja, upogibanja, ugrabitve in drugih.

Usposabljanje stopala in spodnjega dela noge:

  • dviganje prstov, hoja, skakanje (z uporabo dveh ali ene noge);
  • hoja po zunanji strani stopala;
  • se dotakne pete tal ene noge, medtem ko se z drugim udari naprej.

Vadba celotnega telesa (ponovite 5-6 krat):

  • nadomestni skvot in ležanje;
  • širjenje nog, izvajanje krožnih gibov telesa;
  • Sedite na tla, prekrižane noge, nato se uležite, sedite in vstanite, ne da bi uporabljali roke.

Vaje Korektivna gimnastika

Korektivna gimnastika je namenjena sprostitvi mišic in obnovi normalne telesne funkcije. To se zgodi pri splošni razvojni, korektivni in sproščujoči gimnastiki dvakrat na dan 15-20 minut.

Te vaje lahko vključujejo:

  • kompleks splošnih razvojnih vaj v gimnastiki za odrasle z gimnastično opremo;
  • niz gibanj brez lupin;
  • skupinske ali individualne lekcije.

Primer takšne telovadnice lahko služi kot simetrične vaje, ki so zasnovane tako, da odstranijo asimetrijo, poravnajo hrbtenico in oslabijo mišični tonus.

Vaje:

  1. I. P: Lezite na želodec, raztegnite roke. Dvignite glavo in ramena, raztegnite roke, povlecite nazaj. Vzemite sapo, vzemite in. str.
  2. I. p. Ležite na hrbtu, dvignite noge, pod kotom 45 stopinj in naredite križanje ravnih nog - "škarje".
  3. I. n - enako. Opravite krožne premike ravnih nog - "kolo".

Splošne razvojne vaje z utežmi (dumbbells)

Vaje z utežmi spadajo v kategorijo splošnega atletskega treninga, ki je namenjen treningu vzdržljivosti, gibljivosti sklepov, izboljšanju telesnih razmerij. Veliko gibov z utežmi se izvaja v sedečem ali ležečem položaju, kar zmanjšuje obremenitev določenih delov telesa in organov.

Glavno pravilo takšnih vaj je postopno povečevanje odpornosti. V tem primeru se akcije izvajajo s povečanjem teže dumbbellov z naraščajočimi ponovitvami.

Kompleks premikov:

  • stranski nagibi, stoječi z ročicami v roki;
  • izstrelki izven glave v ležečem položaju na gimnastični klopi;
  • alternativne dvižne roke z utežmi pred vami;
  • lungs in squats z dumbbells.

Splošne razvojne vaje brez objektov

OU brez objektov so preprosta gibanja delov telesa v dostopni tehniki ob upoštevanju starosti in anatomskih značilnosti osebe. Takšna dejanja pomagajo izboljšati stanje telesa, gojiti fizične lastnosti in izboljšati vaše zdravje.

Kompleks (preučevanje mišic rame, nog in hrbta):

  • stoje na tleh, noge narazen, izmenično dvignite ramena (6-krat);
  • brez spreminjanja in. p., roke, upognjene v komolcih in razporejene ob straneh, ki dvigujejo podlaket. Zasukajte roke naprej 5-krat;
  • dodajte stranski korak na stran, ponovite - 6-krat;
  • noge, ki so širše kot ramena, dvignejo roke, upognejo se, se dotikajo pete z rokami, naredijo 8-krat;
  • skakanje na eno nogo ali na dve nogi, kopiranje skakalne vrvi. Zaženi s hitrim tempom 10 sekund.

Splošne razvojne vaje z vrvjo

V kompletu odprtih stikalnih naprav so pogosto vključene vaje za preskakovanje vrvi, ki so del usposabljanja športnikov. Kljub razpoložljivosti delovanja in preprostosti projektila sistematične vaje lahko izboljšajo koordinacijo gibov, zmanjšajo težo, obdelajo več mišičnih skupin naenkrat.

Strokovnjaki priporočajo, da začetniki športniki vodijo tečaje za 10 minut 3 krat na teden, postopoma povečanje obremenitve in uporabo 3 vrste skokov. Poleg tega lahko izvajate tudi druge vaje, pri katerih se vrv ukvarja ne samo za skakanje.

Vrste poklicev:

  • skakalna vrv na eni ali dveh nogah (10-krat);
  • udarite noge, medtem ko držite projektil v rokah, poskusite ga doseči s svojo nogo (8-krat);
  • upogibanje naprej, z vrvjo je potrebno vzeti, nato pa pri opravljanju naslednjega nagiba položiti na tla (10-krat).

Splošne razvojne vaje z uporabo obroča

Za učinkovitejše treniranje mišic, razvoj spretnosti in natančnosti gibov trenerji priporočajo uporabo obroča. Kot športni projektil je lahko vodilo v vadbi, ki določa določene položaje, položaj telesa. V razredu pogosto uporabljamo drugačen položaj obroča: vodoravno, frontalno, stransko.

Poleg rotacije obroča na pasu, roke, vratu, skokov, metov in prenosa obroča. Vaje potekajo gladko, počasi, izvajajo se 8-10 krat.

Vaje za obroč

  1. Obroč v roki. Stoječi na tleh, je obroč v rokah spredaj. Ko dvigujete nogavice, dvignite obroč in poglejte, vzemite sapo. Sprejmite in. n.
  2. Nagne se naprej, položi ali sprejme obroč v roki.
  3. Stoječi na tleh, držite obroč z rokami navpično na vrhu. Roke položite drug ob drugem. Noge izmenično obračajte nazaj, obešene.

Splošne razvojne vaje s kroglicami

Fizični gibi z uporabo krogle pomagajo razviti mobilnost in hitrost reakcije. Tak projektil se uporablja kot lahek v enojnem ali parnem treningu. V tem primeru morate izbrati pravo težo krogle in intenzivnost gibanja.

Obnavljajoče vaje

Za roke:

  • ločite noge, vzemite žogo v roke, spustite roke;
  • dvignite roke pred prsi;
  • nadaljujte s premikanjem, dvignite roke navzgor;
  • obupajte

Za telo:

  • noge narazen, roke z žogo se dvignejo;
  • nagib na stran;
  • otežite gibanje: upognite se naprej, ne da bi upogibali kolena, se dotaknite tal z žogico.

Za noge:

  • ležijo na tleh;
  • roke, raztegnjene nad glavo, žogo v rokah;
  • Sedi počasi, poskušaj priti do nogavic.

Splošne razvojne vaje z gimnastično palico

Gimnastična palica omogoča povečanje športne obremenitve in diverzifikacijo treninga. Premike s takim projektilom bi morali izvajati pod vodstvom strokovnjaka, ki bo kompetentno razdelil število razredov na določene dele telesa in njihovo amplitudo.

Razredi s palico pripravljajo telo za bolj zapletene treninge. Hkrati je zelo pomemben videz držala palice: navaden, spodnji, ozek, vzvraten, drugačen.

Osnovne vaje:

  1. Noge narazen, držite se koncev vrha in postavite navpično zadaj. Če želite narediti 5 čepi, ohraniti držo.
  2. Hodite na mestu, držite palico vodoravno pred seboj. Udarite z levo nogo, zavijte desno, spremenite nogo. Ponovite 8-krat.
  3. Stoj, položite noge narazen, držite se vodoravno za hrbtom. Nagnite se naprej in dvignite palico s trzanjem. Vrnite se in izstopite. str.

Pravilna porazdelitev telesne dejavnosti ima velik vpliv na osebo. Opravlja preprosta gibanja in dobi priložnost, da popravi držo, okrepi mišice, obnovi vitalnost in podaljša mladost.

Osnovni sklop splošnih razvojnih vaj za odrasle v telesni vzgoji lahko uporabimo kot ogrevanje pred treningom moči ali samostojno.

Da bi razredi prinesli le koristi in užitek, je nujno preučiti metodologijo in značilnosti njihovega izvajanja.

Uporaben video z nizom splošnih razvojnih vaj za odrasle:

Splošne razvojne vaje v telesni vzgoji z vrvjo:

Vaje za ogrevanje

Ogrevanje - obvezen nabor vaj, ki jih ne smete zanemariti pred vadbo. Namenjen je pripravi mišic za šport, trening in druge aktivnosti, ki zahtevajo napetost mišic.

Zakaj potrebujemo ogrevanje

Kot veste, so vsi organi in sistemi človeškega telesa inertni in začnejo delovati na pravi ravni, ne takoj. Opravljanje preprostih vaj za ogrevanje je namenjeno pripravi mišic na osnovne vaje. Če zanemarite ta sklop vaj, lahko med vadbo dobite resno poškodbo. Ogrevanje - obvezen korak vsake vadbe. Z lahkim ogrevanjem začnejo zjutraj vaje, večerne vaje, aerobiko, jogo in celo ples. Če se pred vadbo ne ogrejete, ne bodo le postali travmatični, temveč bodo tudi neučinkoviti. Vsako telo potrebuje zmerno vadbo vsak dan. Vaje za ogrevanje trajajo od 3 do 15 minut, medtem ko dvigujejo ton, polnijo pozitivno energijo in krepijo zdravje. Aktivirajo mišice in sklepe, spodbujajo krvni obtok, izboljšajo telesno kisikovo ravnotežje in presnovo. Da bi dosegli dobre rezultate, jih je treba izvajati redno.

Kako izbrati vaje za ogrevanje

Izbira vaj je odvisna od tega, katere mišične skupine bodo glavna telesna dejavnost. Vsaka oseba, ki izvaja fizične aktivnosti, ima posebne cilje: nekateri želijo izgubiti težo in se večinoma ukvarjajo s kardiovaskularno opremo, drugi želijo doseči oprostitvene mišice in se ukvarjajo s stiskanjem teže, drugi se ukvarjajo s športnimi igrami, kot sta nogomet ali hokej, in njihova glavna obremenitev pada na noge. Kompleks je izbran glede na to, katero skupino mišic je treba pripraviti, čeprav usposabljanje ni predvideno, je vredno opraviti vaje za ogrevanje, da se izboljša delovanje telesa, razbremeni stres in se sprostite. Obstaja celo poseben sklop vaj za sprostitev. Pozitivni učinek bo opazen pri 2 uri na teden, vendar je še vedno bolje vsak dan trenirati.

Kako se ogreje

Polnjenje se začne in se konča z dihalno gimnastiko. Običajno se vaje izvajajo v naslednjem vrstnem redu:

  1. Dihalne vaje;
  2. Ogrevani mišice vratu;
  3. Ogrejte ramena;
  4. Vaje za mišice hrbta in prsnega koša;
  5. Zgrejte trup in spodnji del hrbta;
  6. Ogrevane noge;
  7. Vaje za medenični pas;
  8. Ogrejte telečje mišice in gležnje;
  9. Dihalna gimnastika.

Vaje za dihanje

  • Dih sonca. Med vdihavanjem je treba povleči gor s celotnim telesom, med izdihom pa se vrniti v izhodiščni položaj. Ponovite 8-krat.
  • Lučno vlečenje Postavite desno roko na pas, potegnite levo roko navzgor in na vdolbino v desno. Ponovite drugo pot. Opravite vajo 8-krat levo in desno.
  • Dolphin Med vdihavanjem raztegnite roke ob straneh, na izdihu, se priključite pred seboj, nagnite glavo in se raztegnite naprej.

Ogrejte mišice vratu

  • Obrnite glavo. Noge položite na širino ramen, položite roke na pas. Obrnite glavo eno za drugo na desno in levo.
  • Nagib glav Začetni položaj, kot je opisan zgoraj. Opravite nagibanje glave izmenično naprej in nazaj.

Topla ramena in roke

  • Rotacijska ramena. Začetni položaj je podoben. Zavrtite ramena navzgor, navzdol in navzdol. Nato spremenite smer vrtenja.
  • Skomignil. Položaj je enak, kot je opisano zgoraj. Globoko vdihnite, dvignite ramena čim višje, nato pa močno, izdihno, močno spustite ramena.

Vaje za prsne mišice in hrbet

  • Dviganje rok. Roke naj se združijo pred njimi, pri čemer naj imajo noge širino ramen. Globoko vdihnite, dvignite roke nad glavo in se vrnite, ko izdihnite v prvotni položaj. Podobno, vzpon nazaj. V začetnem položaju so roke povezane z zadnjo stranjo.
  • Plemenske roke. Noge širine ramen. Roke se poravnajo v prsnem košu pred sabo, nato pa se razvežete, ko vdihavate čim dlje za hrbtom, pri tem pa skupaj z lopaticami. Med izdihom se roke vrnejo v prvotni položaj, lopatice se dvignejo ob stran, hrbet je zaobljen.

Vaje za mišice trupa

  • Pobočja. Roke so povezane z glavo. Nagnite se z ene strani na drugo in pazite, da medenični pas miruje.

Segrevanje spodnjega dela hrbta Če vas skrbi zapleti v spodnjem delu hrbtenice, se je treba izogibati takim vajam.

  • Nagne naprej. Podobno so nameščene tudi noge. Spustite brado na prsni koš in postopoma upognite čim nižje, nato se tudi poravnajte in brez spreminjanja položaja nog, obrnite trup na levo in ponovite naklon. Podobno ponovite v desno.

Vaje za noge

  • Izravnava noge, ko stojiš. Leva roka se nahaja na pasu, desna pa za vzdrževanje ravnotežja. Levo nogo morate poravnati naprej in jo dvigniti čim višje. Nato se isto ponovi za desno nogo. Hkrati je treba ohraniti napetost na podporni nogi.
  • Potapljanje Poudarite roke na tleh z obema rokama, levo stopalo na tla. Za dviganje desne noge nazaj, upogibanje kolena. Nato upognite in odlepite levo nogo. Levo stopalo je ravno na tleh. Nato spremenite noge in ponovite.

Ogrejte medenični pas

  • Mahi. Držite ravnotežje z desno roko, zamahnite levo stopalo naprej in nazaj. Mahi naredite nekajkrat in naredite enako na levi. Nato zamenjajte noge in ponovite vse za desno stopalo.
  • Lunges. Noge narazen, roke na pasu. Naredite globoko na prvi, nato na drugo stran. Noge ne izstopijo s tal, trup pa se ne nagne naprej.

Vaje za mišice gležnja in tele

  • Vrtenje stopal. Držite oporo z eno roko, dvignite stopalo od tal in stopalo najprej zavrtite v eno smer in nato v drugo smer. Nato spremenite noge in naredite enako z drugo nogo.
  • Dvigni nogavice. Da se dvignete na prste in se držite opore. Najprej spustite in dvignite pete, obrnjene v različne smeri, nato pa navznoter.

Še vedno obstaja veliko različnih vaj za krepitev moči, ki se lahko uporabijo za pripravo mišic za trening, za dviganje tona in polnjenje cel dan s pozitivnim nabojem razpoloženja. Vsakodnevna vadba ne traja veliko časa, ampak vam omogoča, da se ves dan dobro počutite in krepi telo.

Ogrevanje kompleksa 12 vaj v razredih telesne vzgoje.

Center za usposabljanje kapitala
Moskva

Mednarodna olimpijada na daljavo

za predšolske otroke in učence od 1. do 11. razreda

Kompleks 12 vaj se ogreje na razredu telesne vzgoje.

- ip širina ramen nog, roke na pasu. Nagib glav. Na račun 1 nagnite glavo naprej, na račun 2 nazaj, na račun treh 3 na levi strani, na račun 4 na desni strani.

- ip tudi Glava zavoja. Na račun 1,2 obrnite glavo na levo, na račun 3.4 na desno.

- ip tudi Krožne premike glave. Na račun 1,2,3,4 krožnih gibov na levi strani. Na račun 1,2,3,4 v pravi smeri.

- ip noge skupaj, desna roka nad glavo, leva roka navzdol v trup. Vleči roke. Na račun 1,2 trzajočih rok, na račun 3.4 spremembe položaja rok.

- ip širina ramen nog, roke pred prsnim košem. Vleči roke. Na račun 1,2 trzaja z rokami pred vami, na račun 3,4 trzanja z rokami z abstrakcijo rok na levo. Na račun 1,2 trzaja z rokami pred vami, na račun 3,4 trzanja z rokami z vodilom na desno stran.

- ip noge v širini ramen, roke do ramena. Krožno gibanje ramen. Na račun 1,2,3,4 krožnih gibov naprej. Na račun 1,2,3,4 krožnega križišča nazaj.

- ip širina ramen nog, roke na pasu. Torzo trupa. Na račun 1 nagnite telo naprej, 2 nazaj, 3 na levo, 4 na desno.

- ip tudi Obrne trup. Na račun 1,2 se obrne trup na levo stran, na račun 3,4 v pravi smeri.

- ip tudi Torzo krožnega gibanja. Na račun 1,2,3,4 krožnih premikov debla na levo, na račun 1,2,3,4 v pravi smeri.

- ip Stopala skupaj. Roke na pas. Skakanje na kraju samem.

- ip Noge v širini ramen, razpotegnjene pred njim. Nagnite noge. Na račun 1.2 udarca levega stopala s prstom se dotaknemo čopiča desne roke, na račun 3,4-kratne udarca desne noge s prstnim prstom krtače leve roke

- ip (za dekleta) roke na pasu, noge v širini ramen. (za fante) roke za nogami na glavi narazen. Čepi.

Kompleks splošnih razvojnih vaj v telesni vzgoji

Ko gre za telesno dejavnost osebe, to pomeni športne vaje. Za motorično dejavnost so aktivne igre in zabava. Vsaka oseba potrebuje telesno vadbo, zato zdravniki priporočajo večkrat na teden, da opravijo niz splošnih razvojnih vaj v telesni vzgoji, še posebej, če ne zna oceniti, koliko se premika na dan in ne gre v telovadnico.

Potreba po vadbi

Da bi ohranili zdravje, mora vsak človek vsak dan izvajati telesno dejavnost. Med vadbo se mišice krepijo, mišice postanejo odpornejše in človek lahko optimalno porabi energijo. Z izvajanjem obremenitve posameznih skupin mišic lahko povečate njihov volumen. Tudi, gimnastika vam omogoča, da nadzor nad svojo težo: delaš vaje, lahko se znebite dodatnih kilogramov zaradi porabe dodatnih kalorij, ki jih telo dobi zaradi nepravilne prehrane.

Pozitivni učinek splošnih razvojnih vaj (odprte stikalne naprave):

  1. Srce je tudi mišica, zato je treniranje srčno-žilnega sistema dobro za zdravje ljudi. Ustrezna in merjena bremena naredijo srce bolj zdravo in prožno. S telesno aktivnostjo postanejo žilne stene bolj elastične.
  2. Obstaja razvoj motoričnih sposobnosti. Posebne vaje pomagajo osebi, da razvije prožnost, občutek za ravnotežje. Med vajami je bolje obvladala športno opremo.
  3. Vaja pomaga aktivno obravnavati stres. Če oseba trpi zaradi depresije ali anksioznosti, se telesna vzgoja dobro spopade s takimi težavami. Aktivna vadba lahko zmanjša količino hormonov kortizola in poveča število hormonov užitka - endorfinov.

Koristno je izvajati gimnastiko z nekom - to je odličen način za komunikacijo.

Kaj je uporaba telesne vzgoje

Kompleks telesnih vaj izboljšuje delovanje srca. Ljudje, ki se aktivno ukvarjajo s športom, zmanjšujejo verjetnost kardiovaskularnih bolezni. Prav tako zmanjšuje verjetnost kapi in sladkorne bolezni. Te bolezni se pogosto pojavijo zaradi prekomerne telesne teže. Stalni nadzor nad telesom in mišicami vam omogoča prilagajanje dodatnih kilogramov.

Telesna vzgoja po shemi, ki jo je razvil zdravnik, pomaga starejšim. Če oseba vse življenje pokaže aktivno telesno aktivnost, potem ima v starosti manj bolezni. Telesna vzgoja pomaga ohranjati jasnost uma, saj možgani bolje delujejo s telesno aktivnostjo.

Gimnastika pomaga nosečnicam pri pripravi na porod. In po pojavu dojenčka bo mama hitro prišla v obliko.

Skupna vadba poveča zaupanje v par. Razredi izboljšujejo razpoloženje in dobro počutje.

Vsi ljudje ne morejo nadzorovati količine zaužite hrane, nadzorna plošča za nadzor telesne vzgoje pa pomaga pri boju proti temu problemu. Pri izvajanju preprostih vaj se zmanjša število hormonov grelina, ki povečujejo apetit.

Oseba, ki ljubi šport, se lahko hitro znebi slabih navad. Aktivna gibanja zmanjšujejo željo po kajenju in pitju alkohola. Šport poveča odmerek hormonov užitka, ki so jih prej nadomestili z nikotinom.

Kontraindikacije za vadbo

Vaje praktično ne škodujejo osebi. Če upoštevate varnostna pravila pri zapletenih sistemih, se lahko izognete poškodbam. Pri opravljanju začetnih razredov ni treba preganjati rezultatov. Intenzivnost usposabljanja je treba postopoma povečevati. To je še posebej pomembno za začetnike, ki se zaradi prevelike vneme lahko poškodujejo ali raztegnejo mišice. Aktivnega treninga s trdimi dietami je nemogoče združiti, ker se telo hitro izčrpa in ne ostane nobene moči za fizične vaje. Gimnastika ima kontraindikacije:

  1. Nevrološke bolezni.
  2. Poškodbe hrbtenice.
  3. Vse rane na telesu.
  4. Krčne žile.
  5. Bolezni srčno-žilnega sistema.
  6. Visok ali nizek krvni tlak.

Če ima oseba prehlad, je bolje odložiti razrede do popolnega okrevanja. Vaje se nadaljujejo le po posvetu z zdravnikom. Če je telesna vzgoja povezana z dvigovanjem uteži, potem ni priporočljivo dvigovati veliko teže, sicer lahko dobite raztezanje ali poškodbo.

Med vadbo morate nadzorovati pulz in dihanje. Če je oseba dejavno vključena v telesno vzgojo, je potrebno pravilno pripraviti dnevno rutino, si vzeti čas, da lahko dobro spi in počiva. Napačno izvedeno premikanje lahko povzroči poškodbe. Pri aktivni obremenitvi motorja je potrebno pravilno in enakomerno jesti. Samo v tem primeru bo razred koristil in ne bo škodoval telesu.

Navadna oseba potrebuje od 9 do 20% maščobe za normalno delovanje telesa. Če preveč znižate odstotek maščobe, se lahko soočite z resnimi boleznimi. Pri izvajanju vaj se je treba zavedati, da ni pomembno trajanje usposabljanja, temveč njegova intenzivnost. Če je napačno izračunati čas telesne vzgoje, lahko poškodujete vaše zdravje. En kompleks je treba izvesti največ 60 sekund, vendar mora biti hitrost intenzivna. Za popoln fizični razvoj je potrebno izvajati gimnastiko za mišice celotnega telesa.

Splošni razvojni kompleks

Večini ljudi so prikazane splošne razvojne vaje v telesni vzgoji. Za študente, šolarje in druge ljudi, ki veliko časa preživijo pri računalniku, v sedečem položaju, so takšni razredi preprosto potrebni. Poleg tega ne vzamejo veliko časa in jih lahko naredite doma.

Najprej se izvajajo vaje za roke in ramena. Sčasoma zgornji udi in ramena izgubijo elastičnost in postanejo sproščeni. Posledično lahko poslabša držo. Opravite preprost kompleks, lahko zategnete mišice mišic rok in ramenskega obroča. Usposabljanje poteka v več obiskih. Preden opravite katero koli vajo, se morate ogrevati. Podaljšanje roke:

  1. Za uresničevanje bo treba dumbbells.
  2. Za 1 čas je opravil 10 vaj.
  3. Potrebno je počivati ​​koleno desne noge in desno roko na ravni površini.
  4. Hrbet mora ostati naravnost in trebušne mišice so napete.
  5. Ne morete dvigniti glavo previsoko.
  6. Dumbbell je vzet v levo roko, roka je upognjena.
  7. Komolca ostane pritrjena.
  8. Ročica za bučo se poravna.
  9. Nato se roka dvigne z dlanjo navzgor, v tem položaju se morate zakleniti za 5 sekund.
  10. Nato se morate vrniti v prvotni položaj.

Učinkovito usposabljanje za razvoj rok in ramenskega pasu je sklepe iz kolen. Hkrati morate opraviti vsaj 10 ponovitev. Za izvajanje gimnastike se morate osredotočiti na kolena, skupaj prečkati noge in dvigniti telo nad tlemi. Dlani morajo biti blizu skupaj. Potem morate narisati v želodcu, medtem ko komolci ostanejo ukrivljeni in potonejo na tla. Nato morate počasi poravnati in se vrniti na začetni položaj.

Publikacije O Zdravljenju Krčnih Žil

Sveče z metiluracilom: opis in učinkovitost zdravila

V skladu z navodili za uporabo je zdravilo Methyluracil za hemoroide namenjeno hitremu obnavljanju prizadetih rektalnih lezij.Poleg tega lahko zaradi širokega terapevtskega spektra delovanja sveče z metiluracilom uporabljamo za zdravljenje vseh vrst rektalnih bolezni, kot so analna razpoka, zaprtje itd.

Bolniška pletenina Medicale Antiembolism

Linija proti emboliji - terapevtska kompresijska anti-embolična majica za preprečevanje trombemboličnih zapletov. Medicinske nogavice s porazdeljenim tlakom so posebej zasnovane za preprečevanje trombemboličnih težav.